Il suffit de 10 minutes le soir, avant d’aller dans son lit, pour se détendre, relâcher, respirer, s’étirer et ainsi commencer la nuit sereinement.
Je vous propose cinq postures de yoga guidées à faire avant de vous couchez afin de dormir sereinement.
Matériel nécessaire : un tapis et une tenue confortable.
On commence assis en tailleur (vous pouvez surélever votre bassin avec un coussin pour plus de confort)
Relâcher vos mains sur vos genoux. Fermer les yeux délicatement. Inclinez légèrement le menton vers la poitrine pour garder une nuque bien longue. Détendez vos épaules et vos coudes.
Bienvenue dans votre monde intérieur.
Portez l’attention sur votre respiration pendant une minute. Douce et profonde. J’inspire, j’allonge ma colonne vertébrale vers le ciel. J’expire, je relâche mon corps, mon bassin se fond dans mon tapis. Ressentez l’air qui entre et sort de vos narines. J,’inspire ma poitrine se soulève, mes vertèbres s’écartent. J’expire ma poitrine se dégonfle.
Pour les dernières respirations, inspirez au maximum, poumon plein, expirez tout par la bouche. Relâchez les tensions accumulées.
On s’installe en position de l’enfant
N’hésitez pas à écarter les genoux vers l’extérieur pour plus de confort pour votre ventre et votre poitrine. Relâchez le front dans le tapis. Les bras sont vers l’avant et s’étirer. Le poids du bassin est lourd dans les talons.
Ressentez ici votre respiration dans votre dos. J’inspire mon dos se déploie. J’expire, il se relâche.
Restez ici pour plusieurs cycles respiratoires. A votre rythme, observez votre respiration. C’est une posture formidable pour se détendre. Fermez les yeux.
On s’installe à quatre pattes : chat / vache
A l’inspiration, je creuse le dos, je ramène le coeur vers l’avant et à l’expiration j’arrondi complètement mon dos, j’écarte mes omoplates, je ramène mon menton à la poitrine.
Renouvelez ce cycle pour plusieurs respirations. Ensuite fermez les yeux et ressentez vos mouvements.
On s’installe dans son chien tête en bas
On écarte bien les dix doigts et toute la paume de main dans le tapis. Les mains sont à la largeur des épaules. Les pieds sont à la largeur des hanches. Si, vous débutez, n’hésitez pas à plier les genoux. L’important ici est d’avoir le dos droit, de pousser le bassin vers le ciel.
Le regard se porte sur les pieds, la nuque est relâchée.
Faites quelques mouvements pour délier le corps, pliez un genou, puis l’autre. Bougez les hanches vers la droite, puis la gauche. Bougez les épaules. Ensuite, restez immobile pour plusieurs respirations, de longues et profondes respirations par le nez qui vous connecte à la posture.
Prenez une longue inspiration par le nez, expirez tout par la bouche. Encore deux fois.
Pour finir, debout :
On inspire profondément, on lie ses mains dans son dos, on ouvre sa poitrine en roulant les épaules en arrière, puis tout en expirant, on plonge vers l’avant, genoux pliés, on relâche sa tête, et on pousse son poing vers le ciel.
Restez ici quelques respirations.
Essayez de faire cette courte séquence, juste avant d’aller dormir. S’étirer et respirer vous aidera à dormir paisiblement.
yogi & wild 