Vous pouvez retrouver cet article également sur l’Equipe !

Le Yoga est une pratique très complète qui permet de s’assouplir mais également de se renforcer et de se muscler. Nous vous proposons de découvrir cinq postures de yoga qui vous aideront à muscler et renforcer spécifiquement votre sangle abdominale.

Essayez de tenir les postures cinq longues respirations. Vous avez juste besoin d’un tapis de yoga ou de sport et d’une tenue confortable. Pensez à bien engager vos abdominaux lors de la réalisation des postures. 

1. Le bateau

Commencez en position assise avec les genoux pliés vers le ciel. Venez ensuite décoller les pieds et les pointer vers l’avant. Les tibias sont parallèles au tapis et les bras sont parallèles également et tendus vers l’avant. 

Le dos doit être bien droit. Essayez de ne pas l’arrondir, pour cela serrez et contractez bien vos abdominaux. Une option un peu plus challengeante consiste à tendre les jambes et pointer les pieds vers le haut. 

Dans cette posture, vous travaillez les abdominaux profonds. Serrez le nombril vers la colonne vertébrale et restez cinq longues respirations. Si vos abdominaux tremblent, c’est bon signe, cela signifie que vous travaillez ! 

2. La planche 

La planche est une parfaite transition en Yoga, elle est très souvent utilisée afin de passer d’un chien tête en bas à la posture du cobra. Il est important dans une planche d’avoir une ligne droite entre le haut du dos et les talons (il ne faut pas trop sur-élever le bassin ou trop le descendre). Veillez également à ne pas creuser le bas du dos, pour cela contracter bien vos abdominaux. Pressez bien les paumes de main dans le sol ce qui arrondira légèrement le haut du dos et engagez vos abdominaux en aspirant le nombril vers la colonne vertébrale. Le regard se situe entre les mains. 

Cette posture est également efficace pour renforcer les poignets, les épaules et les bras ainsi que les cuisses. C’est une posture de gainage très complète. Détendez les traits du visage lors de la posture et pensez à bien respirer. Restez ici cinq longues respirations.

3. Le cobra 

Le cobra est une posture très courante en Yoga. C’est une variation du chien tête en haut. La posture du cobra permet de renforcer mais également d’étirer la sangle abdominale. Elle permet d’ouvrir la poitrine et allongez la colonne vertébrale. 

Commencez allongé sur le ventre, positionnez vos mains à coté de votre buste en dessous de vos épaules et soulevez votre poitrine en prenant une longue inspiration. Le regard est situé vers l’avant et les coudes sont serrés vers les côtes, légèrement pliés. Pressez les dos des pieds à l’arrière sur le tapis et engagez également vos jambes. Serrez vos abdominaux. 

Restez ici cinq longues respirations.

4. L’arc 

La posture de l’arc est une posture très exigeante pour les abdominaux. 

Commencez sur le ventre, pliez les genoux et ramenez vos talons vers vos fesses et attrapez l’intérieur de vos chevilles avec vos mains. 

Prenez une longue inspiration et décollez vos jambes et votre buste. Décollez vos genoux du sol. Regardez vers l’avant. Essayez d’éloigner vos talons de vos fesses et de les lever le plus haut possible et profitez-en pour poussez le sommet du crâne vers le ciel. Restez ici quelques respirations et contractez bien votre sangle abdominale.

Pour aller un peu plus loin dans cette posture, vous pouvez légèrement vous balancer d’avant en arrière et ainsi masser votre abdomen. 

Quand vous sortez de la posture, relâchez-la lentement avec contrôle. 

5. Le dauphin 

Cette posture est une variante du chien tête en bas, très connu en Yoga. C’est un chien tête en bas sur les avant-bras. 

Commencez sur une planche sur les avant-bras. Les coudes sont à la largeur des épaules et les pieds à la largeur de hanches. Ensuite poussez le bassin vers le ciel et rapprochez vos pieds de vos coudes. Vous pouvez rester sur la pointe de pieds et plier légèrement les genoux. 

Restez ici cinq longues respirations. 

Il y a bien-sûr beaucoup d’autres postures qui permettent de renforcer et muscler les abdominaux en Yoga qui est une pratique très complète pour tonifier le corps. Prenez le temps de faire ces postures plusieurs fois et plusieurs respirations. Bonne pratique !

Il suffit de 10 minutes le soir, avant d’aller dans son lit, pour se détendre, relâcher, respirer, s’étirer et ainsi commencer la nuit sereinement.

Je vous propose cinq postures de yoga guidées à faire avant de vous couchez afin de dormir sereinement.

Matériel nécessaire : un tapis et une tenue confortable.

On commence assis en tailleur (vous pouvez surélever votre bassin avec un coussin pour plus de confort)

Relâcher vos mains sur vos genoux. Fermer les yeux délicatement. Inclinez légèrement le menton vers la poitrine pour garder une nuque bien longue. Détendez vos épaules et vos coudes.

Bienvenue dans votre monde intérieur.

Portez l’attention sur votre respiration pendant une minute. Douce et profonde. J’inspire, j’allonge ma colonne vertébrale vers le ciel. J’expire, je relâche mon corps, mon bassin se fond dans mon tapis. Ressentez l’air qui entre et sort de vos narines. J,’inspire ma poitrine se soulève, mes vertèbres s’écartent. J’expire ma poitrine se dégonfle.

Pour les dernières respirations, inspirez au maximum, poumon plein, expirez tout par la bouche. Relâchez les tensions accumulées.

On s’installe en position de l’enfant

N’hésitez pas à écarter les genoux vers l’extérieur pour plus de confort pour votre ventre et votre poitrine. Relâchez le front dans le tapis. Les bras sont vers l’avant et s’étirer. Le poids du bassin est lourd dans les talons.

Ressentez ici votre respiration dans votre dos. J’inspire mon dos se déploie. J’expire, il se relâche.

Restez ici pour plusieurs cycles respiratoires. A votre rythme, observez votre respiration. C’est une posture formidable pour se détendre. Fermez les yeux.

On s’installe à quatre pattes : chat / vache

A l’inspiration, je creuse le dos, je ramène le coeur vers l’avant et à l’expiration j’arrondi complètement mon dos, j’écarte mes omoplates, je ramène mon menton à la poitrine.

Renouvelez ce cycle pour plusieurs respirations. Ensuite fermez les yeux et ressentez vos mouvements.

On s’installe dans son chien tête en bas

On écarte bien les dix doigts et toute la paume de main dans le tapis. Les mains sont à la largeur des épaules. Les pieds sont à la largeur des hanches. Si, vous débutez, n’hésitez pas à plier les genoux. L’important ici est d’avoir le dos droit, de pousser le bassin vers le ciel.

Le regard se porte sur les pieds, la nuque est relâchée.

Faites quelques mouvements pour délier le corps, pliez un genou, puis l’autre. Bougez les hanches vers la droite, puis la gauche. Bougez les épaules. Ensuite, restez immobile pour plusieurs respirations, de longues et profondes respirations par le nez qui vous connecte à la posture.

Prenez une longue inspiration par le nez, expirez tout par la bouche. Encore deux fois.

Pour finir, debout :

On inspire profondément, on lie ses mains dans son dos, on ouvre sa poitrine en roulant les épaules en arrière, puis tout en expirant, on plonge vers l’avant, genoux pliés, on relâche sa tête, et on pousse son poing vers le ciel.

Restez ici quelques respirations.

Essayez de faire cette courte séquence, juste avant d’aller dormir. S’étirer et respirer vous aidera à dormir paisiblement.